Sport und Ernährung

Nicht nur Leistungssportler sollten auf eine richtige Ernährung beim Sport achten, damit Muskelmasse und Kraft effektiv aufgebaut werden. Die meisten Sportler wissen gar nicht, dass die Ernährung ca. 30 bis 40 Prozent zum sportliche Erfolg beitragen kann. Denn wer nur dem Training frönt und sich beim Sport nicht ausgewogen ernährt, kann nach Angaben von Ernährungswissenschaftlern spätestens nach dem dritten Jahr seiner aktiven sportlichen Tätigkeit einen rapiden Einbruch erleben. Ohne die nötigen Nährstoffe und Vitamine kann der Trainingsreiz nicht mehr umgesetzt werden – die sportliche Leistung verschlechtert sich

Carboloading für Leistungssportler

Unmittelbar nach dem Training sollte man kohlenhydrat- und eiweißreiche Getränke zu sich nehmen (Carboloading). Denn zu diesem Zeitpunkt sind die Muskelfasern entleert und benötigen dringend Kohlenhydrate. Besonders bei Ausdauersportarten müssen die Kohlenhydratspeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufgeladen werden. Fachlich bezeichnet man diese Ernährung beim Sport als „Carboloading“. Sind die Speicher gefüllt oder sogar überfüllt, schlägt sich das in einer besseren Ausdauer und Leistungskraft nieder. Bei der Ernährung sollte man Kohlenhydrate mit einem mittleren bis niedrigen glycämischen Index vorziehen. Dieser glycämische Index zeigt an, wie schnell die Kohlenhydrate vom Körper aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel anheben. Ausdauersportlern wird ein Kohlenhydratanteil von 60 bis 65% der Ernährung empfohlen. Nach dem Sport sollte man jedoch eher auf Kuchen und Bananen verzichten, denn diese Kohlenhydrate verbleiben zu lange im Darm und die erste schnelle Auffüllung der Speicher wird nicht ermöglicht. Eiweiße nach dem Training sind wichtig damit überlastete Muskelfasern wieder aufgebaut werden können. Auf Fruchtsäfte und Regenerationsgetränke mit hohem Eiweißgehalt schwören professionelle Sportler bei ihrer Ernährung nach dem Sport.

Sport Ernährung vor dem Wettkampf

Den Wettkampf sollte man mit dem oben beschriebenen „Carboloading“ vorbereiten. Zwei bis drei Stunden vor dem Wettkampf kann man den Magen z.B. mit Ingwerwurzel vorbereiten. Ingwerwurzel hat eine antioxidative Wirkung und hält so die Muskelfasern länger leistungsfähig. Damit ab dreimaligem Training in der Woche nicht die bekannten muskulären Ermüdungserscheinungen auftreten, helfen Aminosäuren. Denn durch eine andauernde Belastung beim Sport entsteht Ammoniak, der körperlich und mental ermüdend wirkt. Aminosäuren befinden sich in proteinhaltiger Nahrung wie Eiern, Milch, Fleisch, Fisch und Geflügel. Der Körper produziert selbst 12 von 20 Aminosäuren (nicht essentielle Aminosäuren). Die essentiellen Aminosäuren können nicht in ausreichenden Mengen vom Körper hergestellt werden. Ernährung, Sport und Regeneration müssen aus diesem Grund eine Einheit bilden.

Carboloading für Hobbysportler

Die Ernährungsstrategie des „Carboloading“ ist nicht nur für professionelle Leistungssportler geeignet, sondern auch für Hobbysportler, die zum Beispiel ihre Laufzeiten verbessern möchten. Denn wird der Körper ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt, ist auch die Motivation größer. Ermüdungserscheinungen werden selten und der Körper erholt sich schneller nach der Belastung. Hobbysportler müssen nicht weniger essen, um ihr Gewicht zu halten. Viele Sportler essen tendenziell zu wenig und können somit keine konstante Leistung bringen. Die richtige Ernährung, Sport und viel Wasser versorgen den Körper mit den wichtigsten Elementen, um erfolgreich und motiviert zu sein.